[건강] 아침형 인간 ! ‘성공 시계’따르르릉 ~ ♪
[중앙일보] ‘신데렐라 수면법’으로 아침형 변신 … 3~4월이 좋아
6시간 숙면이면 거뜬 … 오전 집중력이 낮시간의 3배


관련핫이슈[section] 건강
‘머슴(공무원)은 주인인 국민보다 일찍 일어난다’. 새벽형 이명박 대통령이 최근 공직자의 흐트러진 기강을 질타한 말이다. 국무회의 일정이 한두 시간 앞당겨지면서 일파만파로 공직자 사회가 새벽부터 부산하다. 이른 출근시간으로 하루종일 얼리 버드 증후군(early bird syndrome)의 피로감을 호소하는 공무원도 한 둘이 아니다. 수면은 근로자의 생산성과 직결될 뿐 아니라 건강한 심신을 유지하는 필수적인 요소. 따라서 자신의 수면시간을 ‘회사의 시계’에 맞게 조절하는 것은 직장에서 성공하는 지름길이기도 하다. 아침 출근길이 힘겨운 당신, 이제라도 수면 스타일을 바꿔 새로운 하루를 맞아보는 것은 어떨까.

◇수면 스타일의 두가지 유형

하루 8시간 수면을 취해야 건강한 삶을 유지한다는 것은 상식. 문제는 사람에 따라 수면 습관이 극명하게 갈린다는 것이다. 대부분의 사람은 오후 11시쯤 잠들어 오전 6∼7시에 일어나도록 생체시계가 맞춰져 있다. 이에 비해 새벽형은 오후 9∼10시면 잠들고, 오전 3∼4시에 일어난다. 또 야밤형은 오전 2∼3시 이후에 자서 동창이 한참 밝은 뒤에야 일어난다.

그렇다면 사람마다 다른 수면 패턴을 가지고 태어날까. 일부를 제외하곤 그렇지 않다는 것이 의학계의 설명. 올빼미형과 종달새형은 1∼5%에 불과하고, 대부분은 에디슨이 전기를 발명한 이후인 100년 사이에 만들어진 기형적 산물이라는 것. 늦게 자기 때문에 늦게 일어나는 일종의 ‘수면지연 증후군’이다.

문제는 이러한 수면 유형이 사회생활을 어렵게 한다는 사실이다. 간신히 일어나 식사를 거르고, 허겁지겁 회사에 도착해 적당히 일을 처리하니 주변의 시선이 고울 리 없다. 면역력도 떨어져 가벼운 감기도 꼭 앓고, 두뇌 회전이 느리다 보니 실수 연발이다. 수면 부족은 건망증과 감정에도 영향을 미친다. 짜증이나 화를 잘 내고, 슬픔이나 타인에 대한 적개심 등 과도한 감정에 휩싸이기 쉽다.

◇어떤 수면이 가장 건강한가

이 같은 야행성은 정상적인 신체리듬을 거스른다. 생체리듬을 주도하는 것이 자율신경인 교감신경과 부교감신경이다. 교감신경은 일종의 액셀러레이터. 생산적인 모든 활동을 지배한다. 반면 부교감신경은 흥분된 교감신경을 잠재우는 브레이크다. 따라서 밤이 되면 부교감신경이 작용, 맥박과 체온을 떨어뜨려 휴식 모드로 들어간다.

흥미로운 것은 오전 5시쯤엔 맥박과 체온이 상승한다는 것이다. 교감신경이 몸을 깨우기 시작하는 것이다. 기상시간을 알리는 자명종 같은 역할을 한다. 맥박이 빨라지는 것은 불안한 외부 환경으로부터 자기를 방어하라는 뜻으로 해석하기도 한다.

생체리듬에 충실하다는 것은 건강과 직결된다는 것을 의미한다. 아침 식사를 하고, 하루를 정신적으로 여유있게 시작하는 것은 덤으로 얻는 건강효과다. 특히 잠을 깬 한 시간 이후부터 두세 시간에 인간의 두뇌는 하루 중 가장 빠르게 회전한다. 집중력이나 판단력이 낮 시간의 세 배에 이른다. 장수노인의 90% 이상이 정상 리듬을 따르고, 정력적으로 일하면서 조직에서 인정받는 사람 중에 아침형이 많다는 것은 그다지 이상한 일이 아니다.

◇아침형 만들기 누구나 할 수 있다

수면 전문가들은 아침에 일찍 일어나기 위해선 저녁 스케줄을 바꾸라고 조언한다. 회식자리가 길어지고, 컴퓨터 게임에 매달리면서 동창이 밝기 전에 일어나는 것은 불가능하다. 그래도 각박한 사회에 적응하기 위해선 8시간 수면은 사치일 수밖에 없다. 따라서 수면의 질을 높이는 전략이 필요하다.

수면의 질은 곧 숙면이다. 숙면은 잠의 리듬을 알면 쉽게 터득할 수 있다.

첫째는 ‘신데렐라 수면법’이다. 마법이 풀리는 자정이 되기 전 귀가하는 신데렐라처럼 늦어도 밤 12시간 이전에 잠을 청하라는 것. 생체리듬상 바로 숙면의 기초가 되는 논렘(Non Rem)수면에 들어갈 수 있기 때문이다. 수면을 유도하는 멜라토닌는 오전 2~3시 이후에 급격히 줄어 숙면 효과가 반감된다. 특히 수면 한두 시간 전부터는 실내 조도를 낮춰 멜라토닌의 분비 촉진을 도와줘야 한다.

둘째는 짝수 시간으로 잠을 자야 한다. 일반적으로 하룻밤 수면은 두 시간을 주기로 논렘수면(입면-얕은 잠-깊은 잠)과 렘수면(꿈을 꾸는 깊은 잠)이 반복된다. 렘수면 상태에선 뇌가 각성돼 있기 때문에 의식이 또렷하고, 외부 자극에도 쉽게 반응한다. 반면 논렘수면에서 강제로 깨우면 각성까지 시간이 걸리고, 일어나더라도 유쾌하지 못하다. 따라서 아침 기상은 렘 수면이 끝날 즈음이 좋다. 한 사이클이 끝나는 시점인 6시간 정도 자면 충분하다는 것.

특히 요즘같이 하루 해가 길어지는 3∼4월이 아침형 인간으로 바꾸는 가장 좋은 계절이다. 눈을 뜨면 자리에서 박차고 나와 햇빛 샤워를 하는 것이다. 아직 동이 트기 전이라면 강렬한 조명을 눈에 비추는 방법도 같은 효과를 볼 수 있다. 아침 햇살보다 약하지만 높은 조도의 빛이 뇌의 송과체를 자극해 생체시계를 수정한다. 하루 20∼30분씩 당겨 1주일이면 2시간까지 조절할 수 있다.

가벼운 산책과 체조로 온몸을 자극하기, 따뜻한 물로 샤워하기도 효과가 좋다. 몸이 따뜻해지면서 교감신경이 자극되기 때문이다.

Tip

■나도 아침형이 될 수 있다

▶술·게임·도박 등 밤생활을 과감히 정리한다

▶불가피한 경우를 제외하곤 업무 집중력을 높여 잔업을 만들지 않는다

▶육체적인 활동이나 운동을 통해 기분 좋은 피로를 유도한다

▶짝수 시간으로 수면을 취해 잠의 효율성을 높인다

▶야식을 삼가는 대신 따끈한 우유 한 잔으로 숙면을 돕는다

▶저녁엔 정서적으로 안정감을 주는 독서나 음악감상을 한다

▶늦게 자는 경우에도 아침엔 반드시 같은 시간에 일어난다

▶하루를 정리하는 시간을 갖는다

▶낮에 피곤할 때는 30분 이내로 잠시 눈을 붙인다


고종관 기자

◇도움말:고려대 안산병원 수면호흡장애센터 신철 교수
◇참고:한스미디어 『아침형 인간』